Αυτή η εύκολη μεσογειακή σαλάτα με φακές και πλιγούρι είναι έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά. Είτε είσαι vegan είτε απλώς ψάχνεις έναν υγιεινό και διαφορετικό τρόπο να απολαύσεις τις φακές, αυτή η συνταγή θα γίνει αγαπημένη. Αν αποφεύγεις τη γλουτένη, χρησιμοποίησε κινόα.
Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη φακές συνδυάζονται με το αγαπημένο μου πλιγούρι, ζουμερές ντομάτες, τραγανά αγγουράκια, αλμυρές ελιές και ένα λεμονάτο ντρέσινγκ με ελαιόλαδο που δένει όλα τα υλικά. Είναι δροσερή, θρεπτική και γεμάτη μεσογειακές γεύσεις! Ιδανική για το εβδομαδιαίο σου meal prep, για το ταπεράκι της δουλειάς ή για ένα ελαφρύ βραδινό με λίγο κοτόπουλο ή ψάρι. Το καλύτερο; Την επόμενη μέρα είναι ακόμα πιο νόστιμη.
Λίγο πολύ όλοι μας μεγαλώσαμε με τη φακή να σιγοβράζει κάθε Τετάρτη ή Παρασκευή στην κουζίνα. Γι' αυτό πάντα έψαχνα νέους, νόστιμους τρόπους να την απολαμβάνω. Ο συνδυασμός με πλιγούρι ή κινόα (αν αποφεύγεις τη γλουτένη) είναι ένας υπέροχος τρόπος να μεταμορφώσεις αυτό το απλό όσπριο σε κάτι πραγματικά απολαυστικό. Αν και είναι κυρίως καλοκαιρινή συνταγή, εγώ τη φτιάχνω όλο τον χρόνο. Φτιάξ' τη κι εσύ και νιώσε την αγάπη σε κάθε μπουκιά.
Αν σου αρέσουν τέτοιες χορταστικές σαλάτες, μην χάσεις αυτή την σαλάτα με φασόλια γίγαντες, αυτή την εξίσου χορταστική σαλάτα με ρεβύθια και ρύζι, αυτή τη δροσερή σαλάτα με κουσκούς και φέτα και αυτή τη μεσογειακή μακαρονοσαλάτα με φασόλια.
📋 Σημειώσεις για τα υλικά
Για να φτιάξεις αυτή τη σαλάτα με φακές, θα χρειαστείς τα εξής:
Φακές: Προτίμησε τις ψιλές γιατί κρατούν καλύτερα το σχήμα τους και δεν λιώνουν εύκολα.
Πλιγούρι: Μην το μπερδέψεις με το κους κους. Το πλιγούρι είναι σπασμένο και προβρασμένο σιτάρι. Αν το μουλιάσεις σε βραστό νερό, σε 15-20 λεπτά θα είναι έτοιμο.
Κινόα: Αν αποφεύγεις τη γλουτένη, μπορείς να βάλεις κινόα αντί για πλιγούρι.
Ντομάτες: Οποιαδήποτε ντομάτα ταιριάζει. Εγώ προτιμώ ντοματίνια γιατί κόβονται πιο εύκολα και βγάζουν λιγότερα υγρά.
Κόκκινη πιπεριά: Μπορείς να βάλεις κόκκινη γλυκιά πιπεριά ή τύπου Φλωρίνης.
Φρέσκα μυρωδικά: Ο μαϊντανός είναι η πρώτη μου επιλογή (η βιταμίνη C που περιέχει βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές), αλλά μπορείς να προσθέσεις και άνηθο, δυόσμο, μέντα ή φρέσκα κρεμμυδάκια.
👉 Για την αναλυτική λίστα υλικών με ποσότητες, δες την καρτέλα συνταγής ⬇️ στο τέλος του άρθρου.
👨🍳 Tips για καλύτερο αποτέλεσμα
✅ Το μέγεθος των υλικών παίζει ρόλο στο πώς αντιλαμβανόμαστε τη γεύση. Για αυτό προσπάθησε να κόψεις τα λαχανικά περίπου στο μέγεθος των φακών (ή λίγο μεγαλύτερα). Θα δεις διαφορά!
👉 Πώς να κόψεις το αγγούρι και την πιπεριά: Κόψε πρώτα σε λεπτές λωρίδες και μετά στρίψε τις οριζόντια προσ τα εσένα και ξανακόψε σε μικρούς κύβους.
👉 Πώς να κόψεις τις ντομάτες: Αν χρησιμοποιείς ντοματίνια, κόψ' τα σε λεπτές φέτες. Αν έχεις μεγάλη ντομάτα: Κόψε τη σε φέτες, μετά σε λωρίδες και τις λωρίδες σε μικρά κυβάκια.
📖 Συνταγή
Γρήγορη σαλάτα με φακές και πλιγούρι
Υλικα
- 1 κούπα (200 γρ) φακές ψιλές
- 1 κούπα (150 γρ) πλιγούρι μέτριο κινόα - δες σημείωση#3
- 1 (200 γρ) μεγάλη ντομάτα κομμένη σε κυβάκια
- 1 (150 γρ) αγγουράκι κομμένο σε κυβάκια
- 1 (150 γρ) κόκκινη γλυκιά πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
- 4 κουταλιές σούπας (60 γρ) ελιές σε φέτες ή κάπαρη
- ½ ματσάκι (20 γρ) μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι γλυκού κύμινο
- 1 κουταλάκι γλυκού αλάτι
- ¼ κούπας (56 γρ) εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή περισσότερο, ανάλογα με τη γεύση
- 3 κουταλιές σούπας (45 γρ) χυμό λεμονιού ή περισσότερο, ανάλογα με τη γεύση
- ½ κουταλάκι γλυκού μαύρο πιπέρι
Οδηγιες
- Ξέπλυνε καλά τις φακές και βάλε τες σε κατσαρόλα. Γέμισε με νερό ώστε να τις καλύπτει 5-7 εκατοστά, βάλε να βράσουν και μετά χαμήλωσε τη φωτιά. Άφησέ τες να σιγοβράσουν για 17-20 λεπτά, μέχρι να είναι al dente (δες σημείωση #1). Στράγγισέ τες καλά και άφησέ τες στην άκρη.Παράλληλα, βράσε νερό σε μια άλλη κατσαρόλα, πρόσθεσε το πλιγούρι και σβήσε τη φωτιά. Άφησέ το να μουλιάσει για 17-20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει χωρίς να λιώσει (δες σημείωση #2).👉 Για να εξοικονομήσεις χρόνο, ψιλόκοψε τα λαχανικά όσο βράζουν οι φακές.
- Όταν το πλιγούρι είναι έτοιμο, στράγγισέ το καλά και βάλε το σε ένα μεγάλο μπολ. Πρόσθεσε τις φακές, το αγγουράκι, την πιπεριά, τον μαϊντανό, τη ντομάτα, το κύμινο, το πιπέρι, το αλάτι, τον χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο.Ανακάτεψε καλά με ένα κουτάλι. Δοκίμασε και ρύθμισε το αλάτι, το λεμόνι και το λάδι ανάλογα με τα γούστα σου.👉 Μπορείς να τη σερβίρεις αμέσως, αλλά γίνεται ακόμη καλύτερη αν την αφήσεις στο ψυγείο για λίγες ώρες ή μέχρι την επόμενη μέρα.
Αφήστε μια απάντηση