Γρήγορη σαλάτα με φακές και πλιγούρι
Αυτή η εύκολη μεσογειακή σαλάτα με φακές και πλιγούρι είναι έτοιμη σε λιγότερο από 30 λεπτά. Είτε είσαι vegan είτε απλώς ψάχνεις έναν υγιεινό και διαφορετικό τρόπο να απολαύσεις τις φακές, αυτή η συνταγή θα γίνει αγαπημένη. Αν αποφεύγεις τη γλουτένη, χρησιμοποίησε κινόα.
Servings: 6 μερίδες
Calories: 295kcal
Ingredients
- 1 κούπα φακές ψιλές
- 1 κούπα πλιγούρι μέτριο κινόα — δες σημείωση#3
- 1 μεγάλη ντομάτα κομμένη σε κυβάκια
- 1 αγγουράκι κομμένο σε κυβάκια
- 1 κόκκινη γλυκιά πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
- 4 κουταλιές σούπας ελιές σε φέτες ή κάπαρη
- ½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι γλυκού κύμινο
- 1 κουταλάκι γλυκού αλάτι
- ¼ κούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή περισσότερο, ανάλογα με τη γεύση
- 3 κουταλιές σούπας χυμό λεμονιού ή περισσότερο, ανάλογα με τη γεύση
- ½ κουταλάκι γλυκού μαύρο πιπέρι
Instructions
- Ξέπλυνε καλά τις φακές και βάλε τες σε κατσαρόλα. Γέμισε με νερό ώστε να τις καλύπτει 5-7 εκατοστά, βάλε να βράσουν και μετά χαμήλωσε τη φωτιά. Άφησέ τες να σιγοβράσουν για 17-20 λεπτά, μέχρι να είναι al dente (δες σημείωση #1). Στράγγισέ τες καλά και άφησέ τες στην άκρη.Παράλληλα, βράσε νερό σε μια άλλη κατσαρόλα, πρόσθεσε το πλιγούρι και σβήσε τη φωτιά. Άφησέ το να μουλιάσει για 17-20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει χωρίς να λιώσει (δες σημείωση #2).👉 Για να εξοικονομήσεις χρόνο, ψιλόκοψε τα λαχανικά όσο βράζουν οι φακές.
- Όταν το πλιγούρι είναι έτοιμο, στράγγισέ το καλά και βάλε το σε ένα μεγάλο μπολ. Πρόσθεσε τις φακές, το αγγουράκι, την πιπεριά, τον μαϊντανό, τη ντομάτα, το κύμινο, το πιπέρι, το αλάτι, τον χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο.Ανακάτεψε καλά με ένα κουτάλι. Δοκίμασε και ρύθμισε το αλάτι, το λεμόνι και το λάδι ανάλογα με τα γούστα σου.👉 Μπορείς να τη σερβίρεις αμέσως, αλλά γίνεται ακόμη καλύτερη αν την αφήσεις στο ψυγείο για λίγες ώρες ή μέχρι την επόμενη μέρα.
Video
Notes
Σημείωση #1: Θέλεις το πλιγούρι και οι φακές να είναι al dente — δηλαδή καλά μαγειρεμένα αλλά να κρατάνε στο δόντι, χωρίς να λιώνουν.
Σημείωση #2: Ο ακριβής χρόνος μουλιάσματος του πλιγουριού εξαρτάται από το πόσο χοντροκομμένο είναι. Αν δεν είσαι σίγουρος/η, ακολούθησε τις οδηγίες στη συσκευασία αλλά μαγείρεψέ το 2-3 λεπτά λιγότερο.
Σημείωση #3, αν χρησιμοποιήσεις κινόα: Για να αφαιρέσεις την πικρή γεύση της, ξέπλυνέ την καλά με κρύο νερό μέχρι το νερό να βγαίνει καθαρό. Στη συνέχεια, μαγείρεψέ τη σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας (συνήθως 15-20 λεπτά). Στράγγισέ την καλά και χρησιμοποίησέ την αντί για πλιγούρι.
💡 Extra γεύση: Πρόσθεσε 1 φύλλο δάφνης και 1-2 σκελίδες σκόρδο στην κατσαρόλα με τις φακές.
➡️ Η συνταγή βγάζει 3 μερίδες ως κύριο πιάτο ή 6 μερίδες ως συνοδευτικό
✏️ Επιπλέον ιδέες: Μπορείς να προσθέσεις 1 κούπα τυρί σε κύβους όπως φέτα ή παρμεζάνα. Όμως, να έχεις υπόψη σου ότι το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές. Αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση σιδήρου, καλό είναι να αποφεύγεις την κατανάλωση γαλακτοκομικών ταυτόχρονα — φάε τα μερικές ώρες αργότερα.
🧊 Συντήρηση
Η σαλάτα διατηρείται στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για τουλάχιστον 4 ημέρες.👌 Παρόμοιες συνταγές:
Nutrition
Calories: 295kcal | Carbohydrates: 41g | Protein: 12g | Fat: 11g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 7g | Sodium: 482mg | Potassium: 550mg | Fiber: 15g | Sugar: 3g | Calcium: 45mg | Iron: 4mg