Συνταγή για σολομό με μακαρόνια χωρίς κρέμα γάλακτος αλλά με σως γιαουρτιού που τον κάνει πεντανόστιμο και υγιεινό.
Μπορεί να γίνει με πέννες, ταλιατέλες ή λιγκουίνι.
Δεν θα πιστεύετε πόσο κρεμώδης είναι αυτός ο σολομός με μακαρόνια, και ιδίως όταν δείτε ότι φτιάχνεται χωρίς κρέμα γάλακτος.
Αυτή η εύκολη αλλα και υγιεινή συνταγή χρησιμοποιεί μία σως από γιαούρτι η οποία προσφέρει την επιθυμητή σύσταση αλλά χωρίς τις παραπάνω θερμίδες και τα λιπαρά.
Για να γίνει αυτή η σως ακόμα πιο νόστιμη, είναι απαραίτητο να προσθέσετε λίγο μίσο, το οποίο είναι μία Ιαπωνική πάστα από φασόλια σόγιας. Παρακάτω, στην παράγραφο για το πως θα φτιάξετε τη σως θα δείτε και με τι μπορείτε να αντικαταστήσετε το μίσο.
Την ίδια σχεδόν σως (με μίσο και γιαούρτι) χρησιμοποιώ σε αυτή την κρεμώδη αγγουροσαλάτα και πάντα κερδίζει τις εντυπώσεις!
Αν και αυτή η συνταγή με σολομό θα μπορούσε εύκολα να χαρακτηριστεί ως καλοκαιρινή, ομολογώ ότι την φτιάχνω συχνά καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, επειδή είναι τόσο νόστιμη, εύκολη και θρεπτική.
Δες και αυτήν την τσιπούρα στο φούρνο αν θες κάτι σε άλλο ψάρι ή αυτή τη Μεσογειακή μακαρονοσαλάτα με φασόλια αν θες μία σαλάτα εντελώς χορτοφαγική.
Τα Υλικά
Ζυμαρικά: Αν και όλοι οι τύποι ζυμαρικών είναι κατάλληλοι γι αυτή τη συνταγή, αν θέλετε να κάνετε το φαγητό σας ακόμα πιο υγιεινό, χρησιμοποιήστε ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Σολομός: Το πιο εύκολο είναι να αγοράσετε μερικά φιλέτα σολομού και να τα μαγειρέψετε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο. Εναλλακτικά μπορείτε να τον ψήσετε στο φούρνο ή να πάρετε και σολομό κονσέρβα.
Ντοματίνια: Τα μικρά ντοματίνια είναι τα πιο κατάλληλα γι' αυτή τη συνταγή επειδή θα τα κόψετε στην μέση και δεν θα χάσουν πολλά υγρά τα οποία ίσως νερώσουν την σως. Αν δεν βρείτε ντοματίνια, ψιλοκόψτε μία μεγάλη ντομάτα και βάλτε τη να στραγγίσει σε ένα σουρωτήρι.
Ψιλοκομμένο κρεμμύδι: Ακόμα και αν δεν σας αρέσει το ωμό κρεμμύδι, θα δείτε ότι η λίγη ποσότητα προσφέρει την απαραίτητη ένταση και άρωμα σε αυτή τη μακαρονοσαλάτα.
Μαϊντανός ή άνιθος: Τα φρέσκα μυρωδικά εκτός από γεύση προσφέρουν και πολύτιμα θρπτικά συστατικά.
Κάπαρη: Η κάπαρη ταιριάζει ιδανικά με το σολομό. Αν δεν μπορείτε να βρείτε βάλτε ελιές σε ροδέλα ή ψιλοκομμένες πίκλες.
Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο γι' αυτή τη συνταγή.
Λευκό μίσο: Υπάρχουν και άλλοι τύποι μίσο όπως το κόκκινο ή το σκούρο, αλλά το λευκό είναι αυτό με την πιο ήπια γεύση και αυτό που ταιριάζει καλύτερα σε αυτή την συνταγή.
Στραγγιστό γιαούρτι: Μπορεί να είναι πλήρες ή ελαφρύ (περίπου 2% λιπαρά συνήθως). Εκτός από γιαούρτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και Labneh (Λάμπνε), ένα φρέσκο τυρί που φτιάχνεται από γιαούρτι.
Τι ζυμαρικά θα χρησιμοποιήσετε
Ο αγαπημένος μου τύπος ζυμαρικών γι' αυτή τη συνταγή είναι οι πέννες ή οι φαρφάλες (τα φιογκάκια). Οι βίδες είναι και αυτές ιδανικές επειδή κρατάνε καλά τη σως από γιαούρτι.
Αν θέλετε το πιάτο σας να μοιάζει λιγότερο με μακαρονοσαλάτα και περισσότερο με μία μακαρονάδα με λευκή σάλτσα, τότε θα προτιμήσετε λιγκουίνι ή ταλιατέλες.
Αν πάλι έχετε μόνο σπαγγέτι, βάλτε αυτά! Κανείς δεν θα παραπονεθεί!
Πως θα τον μαγειρέψετε:
Για αντικολλητικό τηγάνι:
Φέρτε τα φιλέτα σολομού σε θερμοκρασία δωματίου. Βάλτε το τηγάνι να κάψει σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σωτάρετε τα φιλέτα με λίγο ελαιόλαδο για 3 λεπτά περίπου από κάθε πλευρά, ή μέχρι να ροδοκοκκινήσουν.
Εναλλακτικά, μπορείτε να δείτε εδώ πως θα μαγειρέψετε σολομό στο φούρνο ή στο Air-fryer.
Συμβουλές για την υγιεινή σως γιαουρτιού
Επειδή το μίσο είναι πιο πηχτό από το γιαούρτι, θα πρέπει να το ανακατέψετε με μία μικρή ποσότητα γιαουρτιού αρχικά (1-2 κουταλιές) μέχρι να πάρετε ένα ομοιογενές μίγμα και μετά να προσθέσετε και το υπόλοιπο γιαούρτι.
Αν η σως γιαουρτιού είναι αρκετά πηχτή (αυτό θα εξαρτηθεί και από τη μάρκα του) θα προσθέσετε λίγο από το νερό στο οποίο έβρασαν τα μακαρόνια για να την κάνετε ρευστή.
Μην παραλείψετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι γιατί δίνει την απαιτούμενη ένταση στη σως.
Το μίσο και το γιαούρτι είναι πλούσια σε προβιοτικά τα οποία βοηθούν την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Προκειμένου να διατηρηθούν ζωντανά αυτά τα προβιοτικά, η σως δεν πρέπει να μαγειρευτεί, και τα μακαρόνια να μην είναι πολύ καυτά.
Τι είναι το μίσο
Το μίσο είναι πολτός από φασόλια σόγιας αναμεμιγμένα με ρύζι (ή σιτάρι), ο οποίος έχει υποστεί ζύμωση. Ο πολτός αυτός είναι ένα από τα βασικά συστατικά της Ιαπωνικής κουζίνας. Η γεύση του είναι δύσκολο να περιγραφεί, αλλά σε γενικές γραμμές είναι αλμυρό με γήινες νότες.
Αν δεν έχετε μίσο μπορείτε να προσθέσετε στο γιαούρτι λίγη πάστα από μαύρες ελιές ή μία πρέζα αλάτι.
📖 Συνταγή
Σολομός με μακαρόνια (εύκολος και υγιεινός)
Υλικα
- Μισό κιλό μακαρόνια (πέννες, λιγκουίνι, φιογκάκι)
- 4 φιλέτα σολομού, μαγειρεμένα (περίπου 170 γραμ. το καθένα) και θρυμματισμένα
- 2 κούπες ντοματίνια κομμένα στη μέση
Για τη σως γιαουρτιού:
- 2 κουταλιές λευκό μίσο (βλ. σημειώσεις)
- 1 κούπα στραγγιστό γιαούρτι
- Ένα μικρό ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
- Μισό ματσάκι ψιλοκομμένο μαιντανό ή άνιθο
- 2 κοφτές κουταλιές ρίγανη
- ¼ κούπας κάπαρη
- 2 κουταλιές ελιαόλαδο
- 3-4 κουταλιές από το νερό που έβρασαν τα ζυμαρικά
Οδηγιες
- Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Κρατήστε λίγο από το νερό και στραγγίστε τα.
- Φτιάξτε τη σως γιαουρτιού: Βάλτε σε μπολ το μίσο και λίγο από το γιαούρτι. Ανακατέψτε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Προσθέστε και το υπόλοιπο γιαούρτι και ανακατέψτε καλά.Προσθέστε το κρεμμύδι, το μαιντανό/άνιθο, τη ρίγανη, την κάπαρη και το ελαιόλαδο. Προσθέστε μερικές κουταλιές από το νερό των ζυμαρικών μέχρι να δημιουργηθεί μία παχύρευστη σως.
- Φτιάξτε το σολομό με τα ζυμαρικά: Μεταφέρετε τα ζυμαρικά, το σολομό και τα ντοματίνια σε ένα μεγάλο μπολ (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και την κατσαρόλα που έβρασαν τα μακαρόναι). Προσθέστε τη σως γιαουτριού και ανακατέψτε απαλά.Σερβίρετε αμέσως.
Σημειωσεις
- Το σολομό μπορείτε να τον σωτάρετε σε δυνατή φωτιά για 3 λεπτά περίπου από κάθε πλευρά, όσο βράζετε τα μακαρόνια. Εναλλακτικά δείτε εδώ πως θα ψήσετε σολομό στο φούρνο ή στο air-fryer.
- Αν δεν έχετε μίσο μπορείτε να προσθέσετε στο γιαούρτι λίγη πάστα από μαύρες ελιές ή μία πρέζα αλάτι.
- Τα μακαρόνια θα πρέπει να είναι ζεστά αλλά όχι πολύ καυτά όταν τους προσθέσετε τη σως γιαουρτιού.
Αφήστε μια απάντηση