Υγιεινή και εύκολη συνταγή για κοτόπουλο στο τηγάνι το οποίο σερβίρεται μέσα σε φύλλα (wraps) μαρουλιού, μαζί με σως γιαουρτιού και seasoning από σουσάμι και σπόρους.
Ψάχνετε υγιεινή και εύκολη συνταγή για κοτόπουλο με λαχανικά στο τηγάνι; Ομολογώ πως αυτό δεν είναι το συνηθισμένο σας κοτόπουλο λεμονάτο, ούτε το κοτόπουλο στήθος στο τηγάνι που φτιάχνει η μαμά σας όταν οι συνθήκες απαιτούν ένα γρήγορο και νόστιμο φαγητό. Παρόλα αυτά, μόλις το δοκιμάσετε είμαι σίγουρος ότι θα το φτιάχνετε αρκετά συχνά.
Γιατί; Επειδή είναι νόστιμο, υγιεινό, με λίγες θερμίδες και χωρίς πολλούς υδατάνθρακες. Είναι κατάλληλο για όσους κάνουν δίαιτα αλλά και για όσους θέλουν να φάνε κάτι ελαφρύ αλλά και χορταστικό. Επιπλέον, συνοδεύει τέλεια σούπες όπως αυτή η εύκολη σούπα κολοκύθας με κόκκινες φακές.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να ομολογήσω πως η ιδέα των wraps από μαρούλι είναι ευφυέστατη. Σκοπός των μαρουλόφυλων είναι να "τυλίξουν" τη γέμιση από το κοτόπουλο και κατά τρόπον τινά να αντικαταστήσουν την παραδοσιακή πίτα (πίτα για σουβλάκι ή αραβική).
Και ενώ αρχικά πίστευα πως σε αυτή τη συνταγή θα μου λείψει το άμυλο της πίτας, εντούτις τα φύλλα μαρουλιού προσφέρουν μία υπέροχη φρεσκάδα και ένα "κρατς" που σε κάνουν να ξεχνάς ότι τρως κάτι υγιεινό.
Επιπλέον αυτή η συνταγή σας δίνει μεγάλη ελευθερία, καθώς μπορείτε να προσαρμόσετε τα υλικά στις γεύσεις σας. Αφαιρέστε ας πούμε την πιπεριά (αν δεν σας αρέσει) και προσθέστε μερικές ελιές. Αντικαταστήστε τον άνηθο στη σως γιαουρτιού με δυόσμο ή μαιντανό, και προσθέστε αν θέλετε αβοκάντο ή λίγη φέτα σε κύβους.
Αν δεν θέλετε στήθος κοτόπουλο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γαλοπούλα ή ακόμα και μοσχαρίσιο κιμά. Αν είστε οπαδοί του κιμά, δοκιμάστε οπωσδήποτε και αυτό το τσίλι κον κάρνε!
Πως θα φτιάξετε τα wraps μαρουλιού
- Πλύντε και στεγνώστε καλά τα μαρουλόφυλλα
- Φτιάξτε τη γέμιση από κοτόπουλο: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κιμά από στήθος κοτόπουλου αλλά προτιμότερο είναι να ψιλοκόψετε το στήθος σε πολύ λεπτές φετούλες με ένα κοφτερό μαχαίρι. Αυτό θα κάνει τη γέμιση πιο συνεκτική, δηλαδή θα κρατιέται πιο εύκολα μέσα στο μαρούλι όταν το δαγκώνετε. Αφού σωτάρετε καλά το κοτόπουλο μέχρι να ροδίσει, θα προσθέσετε τα υπόιλοιπα υλικά αλλά θα αφήσετε τις ντομάτες στο τέλος γιατί θέλουμε να τις κρατήσουμε ζωντανές και ζουμερές.
- Φτιάξτε τη σως από γιαούρτι ανακατεύοντας όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
- Γεμίστε τα μαρουλόφυλλα με τη γέμιση από κοτόπουλο και λίγη σως γιούρτι και σερβίρετε. Για πιο ανθεκτικά wraps βάλτε διπλά φύλλα.
Ποιό είναι το πιο κατάλληλο μαρούλι;
Σε πολλούς αρέσει το κανονικό μαρούλι, του οποίου τα φύλλα είναι μακρόστενα, οπότε γεμίζονται εύκολα. Άλλη επιλογή είναι το iceberg το οποίο είναι και το πιο τραγανό από όλα. Η δική μου επιλογή είναι τα φύλλα από μαρούλι σαλάτα (butter lettuce) τα οποία είναι πολύ τρυφερά και με πιο απαλή γεύση.
Το άρτημα (seasoning) από σουσάμι
Γνωστό και ως everything bagel seasoning το μίγμα αυτό από σπόρους περιέχει:
- Ελαφρά καβουρδισμένο σουσάμι
- Αποξηραμένο κρεμμύδι σε νιφάδες (το βρίσκετε στα σούπερ μάρκετ)
- Σκόρδο αποξηραμένο σε σκόνη
- Μαυροκούκι
- Παπαρουνόσπορο (ή μαύρο σουσάμι ή και τα δύο)
Αν μπορούσα να σας το γράψω με μεγάλα κεφαλαία γράμματα θα το έκανα. Μισό λεπτό.... μπορώ: ΑΓΑΠΩ ΤΟ ΜΑΥΡΟΚΟΥΚΙ!!! Το μαυροκούκι (καμιά φορά το λέμε και μαυροσούσαμο - Nigella seeds στα αγγλικά) είναι ο σπόρος του μαύρου κύμινου και χρησιμοποιείται συχνά στην Κρητική κουζίνα. Μην τον μπερδεύετε με το μαύρο σουσάμι, γιατί αυτό διαφορετικό.
Με μαυροκούκι συνηθίζουμε να πασπαλίζουμε το εφτάζυμο ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα, αλλά μη φοβηθείτε να το προσθέσετε και σε πολλές άλλες αλμυρές συνταγές, επειδή δίνει υπέροχη γεύση. Για παράδειγμα προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας σε αυτό το κοτόπουλο με βαλσάμικο, μέλι και ξερά φρούτα και θα με θυμηθείτε!
Η σως γιαουρτιού
Η σάλτσα γιαουρτιού, εκτός από δροσιά προσθέτει έξτρα πρωτείνη και κρεμώδη γεύση στα wraps μαρουλιού με κοτόπουλο. Τα συστατικά της είναι:
- Στραγγιστό γαιούρτι
- ελαιόλαδο
- χυμός λεμόνι
- φρέσκος άνηθος
- ξερό σκόρδο σε σκόνη
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι ιδανικό επειδή είναι αρκετά πυκνό κια μπορούμε να του προσθέσουμε χυμό από λεμόνι και εάιόλαδο χωρίς να χάσει την κρεμώση, πυκνή του υφή.
Λίγο σκόρδο σε σκόνη δίνει μία απαλή γήινη μυρωδιά χωρίς να βαραίνει τη σως. Αν υπεραγαπάτε το σκόρδο μπορείτε να προσθέσετε εναλακτικά 1-2 λιωμένες σκελίδες από φρέσκο σκόρδο.
📖 Συνταγή
Υγιεινό κοτόπουλο με λαχανικά στο τηγάνι
Υλικα
Για τα wraps κοτόπουλου:
- 8 φύλλα από μαρούλι σαλάτα μεσαίου μεγέθους
- Μισό κιλό στήθος κοτόπουλο, ψιλοκομμένο ή κιμά
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- αλάτι και πιπέρι
- 1 κουταλάκι ρίγανη ξερή
- 3 κουταλιές σούπας seasoning από σουσάμι (η συνταγή ακολουθεί)
- 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 2 κουταλιές σούπας πελτέ ντομάτας
- 1 γεμάτη κούπα τοματίνια κομμένα στη μέση
- Μισή κούπα φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο ή σχοινόπρασο
Για τη σως γιαουρτιού:
- 1 κούπα γιαούρτι στραγγιστό
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- 3-4 κουταλάκια χυμό λεμόνι
- Μία γενναία πρέζα αλάτι
- Μισή κούπα ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο (ή δυόσμο ή κόλιανδρο)
- 1 κουταλάκ ι σκόρδο σε σκόνη (ή 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη)
Για το seasoning από σουσάμι:
- 5 κουταλάκια σουσάμι (ελαφρώς καβουρδισμένο κατά προτίμηση)
- 4 κουταλάκια αποξηραμένο κρεμμύδι σε νιφάδες
- 1 κουταλάκι ξερό σκόρδο σε σκόνη
- 2 κουταλάκια μαυροκούκι
- 2 κουταλάκια παπαρουνόσπορο (ή μαύρο σουσάμι ή και τα δύο)
Οδηγιες
- Προετοιμάστε τα μαρουλόφυλλα: πλύντε τα, στραγγίστε και στεγνώστε τα καλά.
- Φτιάξτε το seasoning από σουσάμι: Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολάκι και ανακατέψτε καλά.
- Φτιάξτε τη γέμιση από κοτόπουλο: Ζεστάνετε καλά ένα βαθύ τηγάνι και προσθέστε το κοτόπουλο και το λάδι. Αφήστε το να ψηθεί καλά χωρίς να ανακατεύετε, μέχρι να ροδίσει καλά από την κάτω πλευρά. Κατόπιν, ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστούν όλα τα υγρά.
- Μειώστε τη θερμοκρασία στο μέτριο και προσθέστε το αλάτι, το πιπέρι, τη ρίγανη, την πιπεριά και το seasoning από σουσάμι. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά ακόμα μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο εντελώς.Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας, ανακατέψτε να παέι παντού και κατόπιν προσθέστε τα ντοματίνια και το πράσινοι κρεμμύδι. Μαγειρέψτε για ένα λεπτό και αποσύρετε από τη φωτιά.
- Φτιάξτε τη σως γιαουρτιού: Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά. Δοκιμάστε και διορθώστε το αλάτι, το σκόρδο και το λεμόνι.
- Φτιάξτε τα wraps κοτόπουλου: Απλώστε λίγη σως γιαουρτιού σε κάθε μαρουλόφυλλο και βάλτε από πάνω 2-3 κουταλιές από τη γέμιση κοτόπουλο. Πασπαλίστε με λίγο επιπλέον μίγμα σουσαμιού και φρέσκο κρεμμυδάκι και σερβίρετε αμέσως.
Σημειωσεις
- Σερβίρετε αμέσως επειδή όσο περιμένετε τα ντοματίνια θα βγάλουν περισσότερα υγρά
- Μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό στη σως γιαούρτι αν τη θέλετε πιο ρευστή
- Καβουρδίστε ελαφρά το σουσάμι στο φούρνο ή στο τηγάνι. Θα αποκτήσει πιο έντονο άρωμα.
- Πάρτε περισσότερο μαρούλι από όσο νομίζετε ότι θα χρειαστείτε. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να επιλέξετε να τα καλύτερα φύλλα γαι τα wraps. Το μαρούλι που θα περισσέψει γίνεται υπέροχη μαρουλοσαλάτα με πορτοκάλι και μάγκο (η συνταγή είναι στα αγγλικά) ή σαλάτα Νισουάζ.
- Για πιο ανθεκτικά wraps χρησιμοποιήστε διπλά φύλλα.
Διατροφικα στοιχεια
Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή, αποθηκεύστε την στο Pinterest!
Αφήστε μια απάντηση