Υγιεινό κοτόπουλο με λαχανικά στο τηγάνι
Υγιεινή και εύκολη συνταγή για κοτόπουλο στο τηγάνι το οποίο σερβίρεται μέσα σε φύλλα (wraps) μαρουλιού, μαζί με σως γιαουρτιού και seasoning από σουσάμι και σπόρους.
Servings: 4
Calories: 445kcal
Ingredients
Για τα wraps κοτόπουλου:
- 8 φύλλα από μαρούλι σαλάτα μεσαίου μεγέθους
- Μισό κιλό στήθος κοτόπουλο, ψιλοκομμένο ή κιμά
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- αλάτι και πιπέρι
- 1 κουταλάκι ρίγανη ξερή
- 3 κουταλιές σούπας seasoning από σουσάμι (η συνταγή ακολουθεί)
- 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 2 κουταλιές σούπας πελτέ ντομάτας
- 1 γεμάτη κούπα τοματίνια κομμένα στη μέση
- Μισή κούπα φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο ή σχοινόπρασο
Για τη σως γιαουρτιού:
- 1 κούπα γιαούρτι στραγγιστό
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- 3-4 κουταλάκια χυμό λεμόνι
- Μία γενναία πρέζα αλάτι
- Μισή κούπα ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο (ή δυόσμο ή κόλιανδρο)
- 1 κουταλάκ ι σκόρδο σε σκόνη (ή 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη)
Για το seasoning από σουσάμι:
- 5 κουταλάκια σουσάμι (ελαφρώς καβουρδισμένο κατά προτίμηση)
- 4 κουταλάκια αποξηραμένο κρεμμύδι σε νιφάδες
- 1 κουταλάκι ξερό σκόρδο σε σκόνη
- 2 κουταλάκια μαυροκούκι
- 2 κουταλάκια παπαρουνόσπορο (ή μαύρο σουσάμι ή και τα δύο)
Instructions
- Προετοιμάστε τα μαρουλόφυλλα: πλύντε τα, στραγγίστε και στεγνώστε τα καλά.
- Φτιάξτε το seasoning από σουσάμι: Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολάκι και ανακατέψτε καλά.
- Φτιάξτε τη γέμιση από κοτόπουλο: Ζεστάνετε καλά ένα βαθύ τηγάνι και προσθέστε το κοτόπουλο και το λάδι. Αφήστε το να ψηθεί καλά χωρίς να ανακατεύετε, μέχρι να ροδίσει καλά από την κάτω πλευρά. Κατόπιν, ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστούν όλα τα υγρά.
- Μειώστε τη θερμοκρασία στο μέτριο και προσθέστε το αλάτι, το πιπέρι, τη ρίγανη, την πιπεριά και το seasoning από σουσάμι. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά ακόμα μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο εντελώς.Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας, ανακατέψτε να παέι παντού και κατόπιν προσθέστε τα ντοματίνια και το πράσινοι κρεμμύδι. Μαγειρέψτε για ένα λεπτό και αποσύρετε από τη φωτιά.
- Φτιάξτε τη σως γιαουρτιού: Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά. Δοκιμάστε και διορθώστε το αλάτι, το σκόρδο και το λεμόνι.
- Φτιάξτε τα wraps κοτόπουλου: Απλώστε λίγη σως γιαουρτιού σε κάθε μαρουλόφυλλο και βάλτε από πάνω 2-3 κουταλιές από τη γέμιση κοτόπουλο. Πασπαλίστε με λίγο επιπλέον μίγμα σουσαμιού και φρέσκο κρεμμυδάκι και σερβίρετε αμέσως.
Notes
- Σερβίρετε αμέσως επειδή όσο περιμένετε τα ντοματίνια θα βγάλουν περισσότερα υγρά
- Μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό στη σως γιαούρτι αν τη θέλετε πιο ρευστή
- Καβουρδίστε ελαφρά το σουσάμι στο φούρνο ή στο τηγάνι. Θα αποκτήσει πιο έντονο άρωμα.
- Πάρτε περισσότερο μαρούλι από όσο νομίζετε ότι θα χρειαστείτε. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να επιλέξετε να τα καλύτερα φύλλα γαι τα wraps. Το μαρούλι που θα περισσέψει γίνεται υπέροχη μαρουλοσαλάτα με πορτοκάλι και μάγκο (η συνταγή είναι στα αγγλικά) ή σαλάτα Νισουάζ.
- Για πιο ανθεκτικά wraps χρησιμοποιήστε διπλά φύλλα.
Nutrition
Calories: 445kcal