Υγιεινές μπάρες πρωτεΐνης με γεύση Καριόκας! Με φυστικοβούτυρο, σοκολάτα, και χωρίς πρωτεΐνη σε σκόνη ή άλλα πρόσθετα. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και έχουν πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης η καθεμία.
Όταν διάβασα τη λίστα με τα συστατικά στη συσκευασία της πρωτεΐνης που πίνω, προβληματίστηκα. Γιατί χρειάζονται τόσα πολλά πρόσθετα; Και είναι ωφέλιμα για το έντερο;
Έτσι αποφάσισα να δημιουργήσω μια συνταγή για μπάρες πρωτεΐνης χωρίς σκόνη πρωτεΐνης. Δεν ήθελα όμως να είναι μόνο υγιεινές· ήθελα να είναι και πραγματικά νόστιμες (στις Σημειώσεις για τα υλικά παρακάτω εξηγώ πώς κατέληξα στην επιλογή κάθε υλικού.)
Αφού δοκίμασα αρκετές συνταγές για μπάρες με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο, κατέληξα στη συνταγή που μοιράζομαι εδώ. Κάθε μπάρα περιέχει πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και η γεύση της θυμίζει καριόκες, το αγαπημένο ελληνικό σοκολατένιο γλύκισμα.
Αν ψάχνεις κι άλλα υγιεινά σνακ, δοκίμασε αυτό το γρήγορο ψωμί από κριθάρι χωρίς μαγιά (100% κριθαρένιο αλεύρι) αλλά και αυτά τα υγιεινά κράκερ με λιναρόσπορο και σπόρους chia.
📋 Σημειώσεις για τα υλικά
Το να φτιάξεις μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χωρίς να χρησιμοποιήσεις σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι εύκολη υπόθεση. Έπρεπε να βρω υλικά που να είναι φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνη και να ταιριάζουν στη συνταγή.
Η πρώτη ιδέα που μου πέρασε από το μυαλό ήταν... το στήθος κοτόπουλου! (Μην γελάσεις. Το τουρκικό γλυκό Tavukgöğsü, γίνεται με ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου).
Τελικά εγκατέλειψα την ιδέα, γιατί θα έκανε τη συνταγή πιο περίπλοκη και πιθανότατα θα απέτρεπε αρκετούς από το να τη δοκιμάσουν.
Η επόμενη καλύτερη λύση ήταν το γάλα σε σκόνη. Και αποδείχθηκε ιδανική επιλογή! Είναι καθαρό αφυδατωμένο γάλα χωρίς πρόσθετα, γλυκαντικά και άλλες ουσίες που δεν μπορείς να προσφέρεις.
Για να φτιάξεις αυτές τις σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης θα χρειαστείς:
Γάλα σε σκόνη
Με περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περίπου το 20% της πρωτεΐνης του είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) και το υπόλοιπο 80% καζεΐνη, ένας πολύ καλός συνδυασμός για μπάρες και σνακ. Θα το βρεις στο σούπερ μάρκετ δίπλα στις κονσέρβες με το γάλα εβαπορέ.
Σπόροι κάνναβης
Περιέχουν πάνω από 30% πρωτεΐνη και προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός.
👉 Αν δεν βρεις σπόρους κάνναβης, χρησιμοποίησε κολοκυθόσπορους. Προτίμησε καβουρδισμένους, γιατί περιέχουν λιγότερη υγρασία και περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο.
Φυστικοβούτυρο
Περιέχει περίπου 28% πρωτεΐνη. Επίλεξε ένα ρευστό, φυσικό φυστικοβούτυρο που να περιέχει μόνο φιστίκια.
👉 Μπορείς να φτιάξεις και σπιτικό φυστικοβούτυρο αλέθοντας καβουρδισμένα φιστίκια σε επεξεργαστή τροφίμων για περίπου 10 λεπτά.
Ωμό κακάο σε σκόνη
Περιέχει περίπου 28% πρωτεΐνη και 31% φυτικές ίνες. Το ωμό κακάο έχει πιο έντονη και ελαφρώς πικρή γεύση από το επεξεργασμένο (Dutch process), αλλά είναι πλουσιότερο σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή, γι' αυτό το προτιμώ σε αυτή τη συνταγή.
Μέλι
Χρησιμοποιείται για να δώσει φυσική γλυκύτητα.
Μπορείς να το αντικαταστήσεις με ίση ποσότητα σιρόπι από χουρμάδες (έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη) ή σιρόπι σφενδάμου.
Προαιρετικά
Πρόσθεσε 1 κουταλάκι του γλυκού:
- κανέλα
- κουρκουμά
- φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
για περισσότερα αντιοξειδωτικά και επιπλέον οφέλη.
Θα βρεις όλες τις ποσότητες για τα υλικά στην κάρτα της συνταγής στο τέλος του άρθρου.
👨🍳 Γιατί θα λατρέψεις αυτές τις μπάρες πρωτεΐνης
Αυτές οι σπιτικές μπάρες με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο είναι:
- Εύκολες στην παρασκευή
- Φτιαγμένες με φυσικά, θρεπτικά υλικά
- Χωρίς ψήσιμο
- Χωρίς γλουτένη
- Χωρίς σκόνη πρωτεΐνης
- Χωρίς ζάχαρη
- Χωρίς βρώμη
- Χωρίς μπανάνα
🎥 Βίντεο
Σύντομο βίντεο για να δεις βήμα-βήμα πώς φτιάχνονται αυτές οι μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ψήσιμο.
🎵 Music on Video: Outside, Musician: @iksonmusic
📖 Συνταγή
Υγιεινές μπάρες πρωτεΐνης χωρίς σκόνη πρωτεΐνης (χωρίς ψήσιμο)
Υλικα
- 50 γρ. ωμό κακάο σε σκόνη
- 1 κουταλιά σούπας κανέλα προαιρετικά
- 160 γρ. βραστό νερό
- 115 γρ. μέλι
- 200 γρ. γάλα σε σκόνη
- 150 γρ. σπόρους κάνναβης ή κολοκυθόσπορους
- 300 γρ. φυσικό φυστικοβούτυρο
Προαιρετική επικάλυψη
- 250 γρ. κουβερτούρα ή μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 60% κακάο
- 2 κουταλιές σούπας λάδι καρύδας
Οδηγιες
- Βάλε το κακάο και την κανέλα (αν τη χρησιμοποιήσεις) σε ένα μεγάλο μπολ. Πρόσθεσε το ζεστό νερό και το μέλι και ανακάτεψε καλά μέχρι να διαλυθεί τελείως το κακάο.
- Άλεσε το γάλα σε σκόνη στον επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να γίνει σκόνη. Αν χρησιμοποιείς κολοκυθόσπορους, άλεσέ τους επίσης μέχρι να θυμίζουν χοντρή άμμο.👉 Αν προτιμάς πιο λεία υφή, μπορείς να αλέσεις και τους σπόρους κάνναβης.
- Πρόσθεσε στο μπολ το γάλα σε σκόνη, τους σπόρους και το φυστικοβούτυρο. Ανακάτεψε μέχρι να σχηματιστεί μια σφιχτή αλλά κολλώδης ζύμη.
- Στρώσε αντικολλητικό χαρτί σε ένα τετράγωνο ή ορθογώνιο ταψάκι και πίεσε μέσα το μείγμα. Ίσιωσε την επιφάνεια με το πίσω μέρος ενός κουταλιού ή με τη βάση ενός ποτηριού.👉 Για μία δόση (10 μπάρες) θα χρειαστείς δύο μικρές φόρμες αλουμινίου περίπου 22 × 11 εκ. ή οποιοδήποτε παρόμοιο σκεύος.👉 Πίεσε το μείγμα όσο καλύτερα γίνεται, ώστε οι μπάρες να μη διαλύονται όταν κοπούν.
- Βάλε στο ψυγείο μέχρι το μίγμα να σφίξει καλά και έπειτα κόψε σε 10 ίσες μπάρες.
- Προαιρετικά, λιώσε τη σοκολάτα μαζί με το λάδι καρύδας στον φούρνο μικροκυμάτων ή σε μπεν μαρί και βούτηξε κάθε μπάρα μέχρι να καλυφθεί εντελώς. Άφησέ τες πάνω σε αντικολλητικό χαρτί και βάλε τες ξανά στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα.👉 Αν προτιμάς, μπορείς απλώς να περιχύσεις τις μπάρες με λίγη λιωμένη σοκολάτα αντί να τις βουτήξεις ολόκληρες.
Αφήστε μια απάντηση